Como fortalecer os pulsos em casa e prevenir artrite com 4 exercícios eficazes

Fortalecer os punhos com exercícios simples feitos em casa pode prevenir lesões e reduzir o risco de desenvolver artrite no futuro, segundo especialistas ouvidos pela BBC. A recomendação vale especialmente para quem realiza tarefas manuais repetitivas ou já sofreu algum trauma na região.

O punho é formado por um conjunto de articulações menores, compostas por oito ossos pequenos chamados ossos do carpo, os dois ossos do antebraço e as bases dos cinco ossos da palma da mão. Segundo o professor Andrew Abadeer, da Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, cada elemento dessa estrutura opera em equilíbrio muito preciso.

"Quando este equilíbrio se altera, começa a se desenvolver a artrite de punho", afirmou Abadeer.

A artrite do punho pode se manifestar como artrite reumatoide, osteoartrite ou artrite pós-traumática. Nos Estados Unidos, estima-se que a condição afete uma em cada sete pessoas. Além de dolorosa, a doença dificulta tarefas do dia a dia, como se vestir e cortar alimentos, e já foi associada à depressão.

A pesquisadora Sara Larsson, da Universidade de Lund, na Suécia, especializada em reabilitação de punhos, alerta que lesões aparentemente simples na juventude podem gerar consequências décadas depois.

"Observo muitas pessoas que sofreram lesões quando jovens, aparentemente sem maiores complicações, e desenvolvem problemas 20 anos depois", disse Larsson.

Abadeer descreve o punho como uma "articulação sentinela", capaz de refletir os primeiros sinais de deterioração da saúde no restante do corpo. Cerca de metade dos pacientes que desenvolvem artrite reumatoide sente os primeiros efeitos da doença justamente no punho.

Pessoas que chegam aos 60 anos com os punhos em boas condições tendem a apresentar melhor saúde geral, sendo menos propensas a quedas, fraturas e osteoporose, além de manterem a independência por mais tempo.

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, o cirurgião ortopédico Jaehon Kim, da faculdade de Medicina Icahn de Mount Sinai, em Nova York, recomenda atenção à alimentação. Alimentos ricos em cálcio, como laticínios e peixes pequenos com espinhas — as sardinhas são citadas como boa opção —, podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose.

Larsson indica que a melhor medida preventiva é a prática regular de exercícios simples em casa. A recomendação geral é realizar três séries de dez repetições de cada movimento, três ou quatro vezes por semana. Em caso de dor ou condição pré-existente, é necessário consultar um médico antes de começar.

Os quatro exercícios recomendados

• Elevação lateral dos braços: De pé, com os braços estendidos para os lados, levante-os lentamente em direção ao teto e desça-os com o mesmo ritmo. O exercício fortalece os músculos dos ombros, que trabalham em conjunto com o punho. "Se você tiver os ombros frágeis, irá colocar mais carga sobre o punho. Mas se eles forem fortes, você pode proteger e aliviar essa carga", explicou Larsson.
• Aperto de bola: Segure uma bola de terapia, massa terapêutica ou bola de tênis na palma da mão e aperte com força por cinco a dez segundos. Relaxe por cinco segundos e repita. O exercício trabalha os músculos flexores e extensores do antebraço, promovendo estabilidade no punho.
• Flexão e extensão com peso: Sentado, apoie o antebraço sobre uma mesa com a mão na borda, segurando um peso entre 3 e 7 kg. Para a flexão, deixe a palma voltada para cima e dobre o punho em direção ao corpo. Para a extensão, vire a palma para baixo e levante a mão em direção ao teto. Quem não tiver pesos pode usar uma faixa elástica presa ao pé de uma mesa. Segundo Abadeer, a carga fortalece os ossos e estimula sua remodelação. Kim destaca que o exercício é especialmente benéfico para quem escreve ou digita muito.
• Supinação e pronação: Com a mão na borda da mesa e o polegar apontado para cima, gire lentamente o punho até a palma ficar voltada para baixo. Volte à posição inicial e gire no sentido contrário, com a palma para cima. O movimento amplia a extensão dos movimentos do punho e melhora sua funcionalidade geral.

Com informações de BBC.